Mají rostliny dostatek bílkovin a kolik jich vlastně potřebujeme? Jsou bílkoviny v rostlinách plnohodnotné a co to znamená? Co když sportujeme? Jak vypadá souboj brokolice versus hovězí steak?
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin – představme si je jako barevné korálky na šňůrce. Celkem jich potřebujeme 20, abychom byli zdraví. Jedenáct z nich si naše tělo vyrábí samo a zbývajících devět musíme přijímat v potravě. Těm říkáme esenciální aminokyseliny. Když sníme jídlo, tělo nejdříve rozloží každičkou bílkovinu v něm obsaženou na jednotlivé aminokyseliny – korálky, ze kterých si potom znovu poskládá bílkovinu novou. V rostlinné říši najdeme absolutně všech těchto devět esenciálních aminokyselin, které potřebujeme, abychom byli zdraví.
Co jsou to plnohodnotné bílkoviny?
Tyto esenciálních aminokyseliny potřebuje tělo ve vyváženém poměru, aby mohlo sestavit kompletní bílkoviny. Maso a ostatní živočišné bílkoviny mají esenciální aminokyseliny takto vyvážené, a proto se říká, že jsou plnohodnotné. I rostliny však mají všechny esenciální aminokyseliny najednou ¨- rozdíl je ten, že v různém poměru. Ve většině rostlin je vždy po jedné či dvou z devíti aminokyselin jen málo, ale pestrým rostlinným jídelníčkem se vzájemně doplňují a tím také tvoří plnohodnotné bílkoviny.
Jednoduchým klíčem k tomu, abychom získali plnohodnotné bílkoviny z rostlinného jídelníčku, je tedy pestrost.
V praxi to znamená, že když jíme například luštěniny s obilninou – fazole s chlebem nebo čočku s rýží, získáme takto všech devět aminokyselin ve vyváženém množství. Přitom není nutné jíst je současně v každém jídle. Stačí, když konzumujeme různé zdroje rostlinných bílkovin během dne.
Příklad vyvážených bílkovin během dne:
k snídani ovesnou kaši nebo toast s arašídovým máslem
k obědu čočku nebo brokolici
k večeři římský salát a tofu
Proč jsou rostliny lepším zdrojem bílkovin než maso?
Maso, mléko a vajíčka obsahují příliš velké množství aminokyselin s obsahem síry, čímž způsobují v těle překyselení, odplavování vápníku do moči a přetěžování ledvin. Je třeba si uvědomit, že s živočišnými bílkovinami jíme také cholesterol, nasycené tuky, hormony a antibiotika, což výrazně přispívá ke kornatění tepen a vzniku srdečních chorob, některých druhů rakoviny a Alzheimerově chorobě .
S rostlinami oproti tomu konzumujeme velké množství živin a antioxidantů, vlákninu, fytochemikálie a živé enzymy, chráníme a doslova hýčkáme všechny buňky v těle.
Tělu nezáleží na tom, jestli oněch devět esenciálních aminokyselin vezme z masa, nebo rostlin. Na čem však už záleží, je to ostatní, co přichází s masem a co s rostlinami.
Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin
Nejbohatšími zdroji rostlinných bílkovin jsou všechny luštěniny , obilniny – především ovesné vločky, tmavě zelená zelenina – nejvíce brokolice, a také ořechy a semínka.
Několik málo rostlin obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin ve vyváženém poměru, jsou to tyto: sója a výrobky ze sóji (tofu, tempeh), quinoa, pohanka, amarant, konopné semínko, chia semínko.
Orientační množství bílkovin v některých rostlinách:
| porce | bílkoviny | |
| tempeh | 100 g | 20 g |
| čočka vařená | 1 šálek | 18 g |
| tofu | 180 g balení | 14–30 g |
| fazole vařené | 1 šálek | 15-17 g |
| cizrna vařená | 1 šálek | 15 g |
| brokolice | hlávka (500 g) | 14 g |
| ovesné vločky | 100 g | 14 g |
| květák | hlávka (580 g) | 11 g |
| sójové mléko | ¼ litru | 9 g |
| quinoa vařená | 1 šálek | 8 g |
| římský salát | hlávka (620 g) | 8 g |
| rajčata | 5 větších plodů | 8 g |
Kolik bílkovin potřebujeme?
Člověk ani nepotřebuje tak velké množství bílkovin, jak máme obecně v povědomí. Doporučená denní dávka bílkovin podle National Research Council je 0,9 g na 1 kg tělesné váhy. Pro dospělého člověka s váhou 75 kg to znamená 67 g bílkovin denně. V běžné stravě ale lidé jedí asi dvakrát více bílkovin, než je třeba, které tělo ani nevyužije a musí je odbourávat. Máme tedy spíše opačný problém, než abychom se měli obávat nedostatku bílkovin.
Sportovci
Aktivní sportovci potřebují bílkovin o něco více pro regeneraci svalů a s rostlinnými bílkovinami i ve velkém množství nám nehrozí srdeční, ledvinové ani žádné jiné zdravotní problémy. Poměr bílkovin a sacharidů ve stravě se pak bude mírně lišit podle druhu sportu, stejně tak jako se liší trénink. Například u vytrvalostních sportů je výhodou mít nižší váhu a bílkovin proto potřebujeme méně než v silových sportech, kde naopak potřebujeme budovat objem svalů. Doporučené denní dávky pro sportovce jsou:
1,2–1,5 g na kg tělesné váhy u vytrvalostních sportů
1,5–2 g na kg tělesné váhy u silových sportů
Jakým způsobem rostlinná strava pomáhá sportovcům pro jejich výkony a také příběhy vrcholových sportovců najdete v knize Vegan.
Jaký podíl by měly tvořit bílkoviny v celkovém jídelníčku
Dr. James F. Loomis, ředitel kliniky Barnard Medical Center ve Washingtonu, D.C., lékař a nutriční expert a zároveň triatlonista, který i ve svých 60 letech úspěšně dokončil extrémní závod Ironman, doporučuje:
15 % bílkovin celkového příjmu kalorií, 70–75 % sacharidů, 10–15 % tuků.
Stejný poměr těchto makroživin platí, i když nesportujeme. Jediný rozdíl mezi běžnou a sportovní výživou je pak množství přijatých kalorií.
1 gram bílkovin = 4 kilokalorie (kcal)
Zatímco nesportovec potřebuje průměrně zhruba 1 800 kcal za den, aktivní sportovci spálí až 4 000 i více kcal za den. Když to spočítáme, 15 % bílkovin z celkového příjmu 1 800 kcal odpovídá doporučeným 0,9 g na 1 kg tělesné váhy pro 75kilového člověka. Když sportujeme a zdvojnásobíme příjem kalorií, zdvojnásobíme tím zároveň i množství bílkovin na potřebných 1,8 g.
„Je faktickým mýtem, že musíme jíst živočišné bílkoviny, abychom mohli podávat výkony na vysoké úrovni.“
– James F. Loomis, MD –
Brokolice versus hovězí steak
Srovnání výživných látek v rostlinách a mase na porci odpovídající 100 kcal:
100 kcal = 357 g brokolicových růžiček, tj. cca z jedné hlávky
100 kcal = 29 g pečeného hovězího, tj. cca dětská porce
| brokolicové růžice nevařené | hovězí pečené | |
| bílkoviny | 11 g | 8 g |
| tuky | 1,4 g | 7 g |
| nasycené tuky | 0,2 g | 3 g |
| cholesterol | 0 | 28 mg |
| vláknina | 8,2 g | 0 |
| antioxidanty | velmi mnoho | 0 |
| fytochemikálie | velmi mnoho | 0 |
| vápník | 171 mg | 6 mg |
| železo | 3,1 mg | 1,1 mg |
| hořčík | 89 mg | 6 mg |
| draslík | 1 160 mg | 81 mg |
| zinek | 1,4 mg | 1,36 mg |
| fosfor | 236 mg | 66 mg |
| foláty (kys. listová) | 253 mcg | 2 mcg |
| vitamin C | 333 mg | 0 |
| vitamin A | 10 710 IU | 0 |
| vitamin K | 298,7 mcg | 0 |
| vitamin E | 2,3 mg | 0,08 mg |
Nutriční hodnoty v tabulkách vypočteny podle: https://www.nutritionvalue.org