VEGANSKÉ DĚTI

Kdy a jak u dětí začít s rostlinnou stravou? Které potraviny jsou dobré pro batolata a které pro starší děti? A odkud získat dostatek vápníku, železa a omega-3 pro zdravý vývoj?

Máte-li děti a je vám blízké veganství, možná si kladete řadu otázek. Možná máte vnoučata, která vyrůstají jen na rostlinách a trápí vás obava o jejich zdraví.

Ohrožuje rostlinná strava vývoj dětí?

Dětství je překrásné a neopakovatelné. Je to období života, kdy mimo jiné děti rostou, budují se základy imunity a rapidně rozvíjejí mozková centra. Vytvářejí se také stravovací návyky a chutě, které si děti nesou do dospělosti.

Pro správný vývoj a růst dětí je proto obzvlášť důležité, aby jejich strava byla nutričně bohatá a zdravá.
Nesmírně bohatá je také říše rostlin, která obsahuje naprosto veškeré bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály pro zdravý vývoj dětí, včetně vápníku, železa, omega-3, jódu, zinku a dalších, a ty nejdiskutovanější si rozebereme níže.

Plnohodnotná rostlinná strava je navíc velmi bohatým a blahodárným koktejlem antioxidantů, širokého spektra fytochemikálií, flavonoidů, vlákniny a tisíců dalších mikroživin, které v živočišné stravě úplně chybí. Tento koktejl chrání a regeneruje všechny buňky v těle, působí protizánětlivě, posiluje imunitní systém, a především nepoškozuje zdraví dětí škodlivinami, které se nacházejí v živočišných potravinách (cholesterol, nasycené tuky, hormony, antibiotika, karcinogeny, toxiny -TMAO a endotoxiny, v rybách pak rtuť, PCB, těžké kovy, dioxiny).

Dnes má v Česku bohužel už 20% dětí problémy s obezitou nebo nadváhou, která je předpokladem vzniku nemocí a chronických chorob v dospělosti, a ty se posouvají do stále nižšího věku (cukrovka, srdečněcévní nemoci, alergie). Poškozování cév živočišnou stravou kvůli cholesterolu a nasyceným tukům může začínat nepozorovaně už v dětství. U amerických dětí ve věku 10-14 let, které zemřely při autonehodách, byly při pitvách zjištěny známky počínající aterosklerózy u 50% z nich.

Když děti vyrůstají na dobře poskládané rostlinné stravě, nejenže mají všechny potřebné živiny, ale navíc tím předcházejí mnoha zdravotním problémům.

Nejvýznamnější světové dietetické a zdravotnické organizace, včetně Akademie výživy a dietetiky v USA, se na základě mnoha studií a výzkumů tisíců odborníků, shodují na tom, že správně rozvržená veganská strava je zdravá, nutričně vyvážená a vhodná pro všechna životní období, včetně těhotenství, kojení, dětství, dospívání.

To dokládá také život některých domorodých kmenů, například japonských Okinawanů nebo mexických Tarahumarů, včetně dětí a těhotných žen, žijících odpradávna čistě z rostlin. A další dnes již miliony zdravých lidí po celém světě, z nichž mnozí jsou vegany od narození.

Jak u dětí praktikovat rostlinnou stravu?

Kojenci

Miminka od narození až zhruba do 6 měsíců by měla být výhradně kojena. Mateřské mléko je dokonalý koktejl pro naše miminka, ve kterém je přesně na míru namícháno určité množství veškerých bílkovin, tuků, cukrů, vitaminů, minerálů a různé specifické imunitní látky. Jste-li čerstvá maminka, snažte se udělat všechno pro to, ať můžete své miminko kojit, a to co nejdéle. I po zavedení příkrmů klidně až do dvou let i déle, pokud vám to vyhovuje. Je to ten nejlepší základ, jaký mu můžete dát.

Záleží pak na tom, co v období kojení sama jíte. V zásadě platí mít plnohodnotný a pestrý čistě rostlinný jídelníček, ale zhruba o 500 – 700 kcal extra bohatější, než běžně. To znamená hodně čerstvé zeleniny (včetně tmavě zelené) a ovoce, luštěniny, celozrnné obilniny, hrstka ořechů a semínek denně, lněný olej plus mořské řasy. V doplňcích je pak naprosto nutný příjem vitaminu B12 pro všechny kojící veganské maminky. V zimě je nutný také vitamin D, v létě pak podle potřeby. Doporučeny jsou doplňky Omega 3 mastných kyseliny (DHA), nebo komplex vitaminů pro těhotné a kojící ženy.

Když však kojení opravdu není možné, jsou zde umělá kojenecká mléka na sójové bázi. Co nabízí český trh, si můžete přečíst v článku UMM rostlinné na českém trhu.

Za posledních 40 let vyrostly na sójové kojenecké výživě miliony dětí v USA bez jakýchkoliv nežádoucích projevů.

Nikdy však nenahrazujte komplexní kojenecké mléko/výživu od výrobce obyčejným rostlinným mlékem (sójovým, rýžovým…), ať už kupovaným či doma vyrobeným, jelikož toto neobsahuje veškeré potřebné a vyvážené živiny pro vývoj miminka.

Vitamin D

Kojené děti od narození by měly denně dostávat vitamin D v kapkách, jestliže nevíme, zda mají dostatek z mateřského mléka, aby se předešlo křivici. Ve veganské verzi je dnes již kromě D2 dostupná i forma D3, získávaná z lišejníku. U nás standartně předepisovaný Vigantol má živočišný původ. Veganské doplňky nabízí například e-shop Gaea, kde se také dozvíte o vitaminu D podrobnější informace.
Pokud však plně krmíte miminko umělou kojeneckou výživou, vitamin D mu nedávejte, protože kojenecká výživa déčko již obsahuje.

Vitamin D získáváme ze slunce, ale v naší zeměpisné poloze pouze v letních měsících, kdy stačí 15 – 30 minut poledního slunění bez opalovacího krému. Proto nejméně od října do dubna je nutné brát vitamin D v doplňcích, a to v každém věku.

• 0-11 měsíců: 400 IU denně  (horní hranice u miminek do 6 měsíců je 1 000 IU, do 12ti měsíců 1 500 IU)
• 1-2 roky: 600 IU denně (horní hranice je 2 500 IU)
• 2-3 roky: 600-800 IU denně (horní hranice je 2 500 IU)
• 3-18 let: 1 000 IU denně  (horní hranice do 8 let je 3 000 IU, následně 4 000 IU)
• 18+ let: 1 000-3 000 IU denně (horní hranice je 4 000 IU)
• Těhotné a kojící ženy: 2 000+ IU denně (horní hranice je 4 000 IU)

Od šesti měsíců

Půlroční miminko, které už umí sedět, může pomalu začít ochutnávat “naše” jídlo. Na začátku jde ale opravdu o ochutnávání. Proto nečekejte a ani se nesnažte, aby toho vaše miminko snědlo mnoho. Absolutní většinu živin a kalorií bude stále získávat z mateřského či kojeneckého mléka.
Dobrými potravinami na začátek jsou například:

• rozmačkaný banán a pyré z čerstvého ovoce (bez cukru), jenž jsou zdrojem vitaminů
• rozmačkané vařené batáty, brambory, rozmixovaná dušená mrkev, dýně nebo brokolice (bez soli) dodají sacharidy a betakaroten
• rozmačkané avokádo, jenž obsahuje zdravé tuky
• kaše z jáhel, rýže nebo quinoi a sójového mléka dodá železo, vápník i bílkoviny a neobsahuje lepek

Nejdříve až od 8 – 10 měsíců můžete začít pomalu přidávat také některé luštěniny a další obilniny:

• rozmixovaná červená čočka, cizrna nebo rozmixované tofu dodají železo a bílkoviny
• ovesná kaše, špaldová krupice

Když vašemu miminku začnou růst zoubky, můžete mu začít nabízet také jídlo „do ruky“.

• Kousky lehce dušené zeleniny – brokolici, květák, mrkev
• Kousky čerstvého ovoce – hrušky, jablíčka, broskve, meruňky
• Kousky syrové okurky
• Kousky pečiva

Do 3 let se vyhněte celým ořechům a vždycky na své dítě při jídle dohlížejte, aby mu nezaskočil kousek v krku.

Od jednoho roku

V tomto věku už mohou děti pomalu přecházet na tři jídla denně plus svačinku, které jim budou dodávat potřebnou energii, bílkoviny, železo i vápník a další živiny.
Postupně a pomalu zařazujte nové druhy rostlinných potravin do jídelníčku dětí, až dokud bude stejně pestrý, jako ten váš. Zhruba co týden nový druh.
Neznamená to, že nutně musejí jíst vše jako vy. Respektujte jejich chutě, zároveň sledujte, zda se neprojeví alergie na novou potravinu, ale snažte se o co největší pestrost.
Zapojte je do přípravy. Malé děti to nesmírně baví a co samy vyrobí, pro ně získává úplně jinou dimenzi i chuť. Přidejte:

• Další luštěniny a sójové produkty – fazole, hrách, čočku, tempeh
• Ořechová a semínková másla, tahini
• Sušené ovoce, rozinky
• ovocno – zeleninová smoothie, obohacena zeleným práškem moringy či mladého ječmene
• mletá chia semínka, lněný olej
• Celozrnné těstoviny a pečivo

Nabízejte dětem co nejvíce různých druhů ovoce a zeleniny a zkoušejte, co jim chutná. Pokud u některé zeleniny či ovoce neuspějete, zkuste ji nabídnout znovu později, v jiné úpravě a kombinaci, krájené, strouhané, zdobené apod.

Pro zajištění dostatku energie potřebují malé děti, vzhledem k tomu, že mají malý žaludek, také o něco více tuků, než starší děti a dospělí, a to formou ořechového másla, avokáda a sóji.

Vitamin B12

Od chvíle, kdy začnou veganské děti dostávat pevnou stravu, je nutné zajistit také doplněk vitaminu B12.

Vitamín B12 je velmi důležitý a nezbytný pro krvetvorbu a správné fungování nervové soustavy a jeho příjem potravou/doplňkem je pro zdravý vývoj dětí skutečně nutný. Některé potraviny jsou obohaceny o vitamin B12, nicméně nejspolehlivějším dostatečným zdrojem je doplněk v tabletkách, pro nejmenší pak v prášku nebo kapkách.

Co je vlastně vitamin B12 a proč ho musíme brát v doplňcích, to se dočtete v článku Vitamin B12 ve veganské stravě.

Vitamin B12 je rozpustný ve vodě, a proto se nemusíme příliš bát předávkování. Vstřebatelnost B12 z doplňků je velmi nízká, proto jsou v doplňcích i 100násobky doporučeného příjmu. Orientační dávkování doplňků je:

• děti 6 měsíců – 1 rok      100 mcg denně
• děti 1 – 4 roky                   200 mcg denně
• děti 4 – 10 let                  200 -250 mcg denně
• děti 10 +                           250 – 400 mcg denně
• dospělí                              500 + mcg denně

Omega 3

Tyto mastné kyseliny jsou u malých dětí obzvlášť důležité pro správný vývoj a funkce mozku a zraku a je potřeba je zabezpečit buď ve stravě, nebo doplňcích. V rostlinách se nacházejí ve formě krátkých řetězců (ALA), které si tělo samo přeměňuje na využitelnou formu, tedy na dlouhé řetězce (DHA a EPA).

Nejlepšími zdroji ALA jsou lněný olej, mletá lněná semínka (ta jsou ale mírně laxativní) a mletá chia semínka. Dalšími dobrými zdroji jsou také bio řepkový olej, mletá konopná semínka a vlašské ořechy.
Lněný olej můžete přidávat do zeleniny, do smoothie, do kaše. Chia semínka do ovocné misky, připravit jako puding nebo místo vajíček při pečení bábovky. Vlašské ořechy formou ořechového másla na pečivo.
Semínka musí být mletá pro lepší využitelnost a lněný olej nikdy nezahřívejte.

Aby přeměna krátkých řetězců na dlouhé byla efektivní, je nutné nejíst potraviny s vysokým množstvím omega-6, což je většina rostlinných olejů, hlavně slunečnicový a kukuřičný. Vyhněte se proto všem rostlinným olejům s výjimkou lněného a bio řepkového. Řepkový můžete i zahřívat a hodí se tedy při vaření.

Jako dostatečné množství omega-3 se uvádí 1-2% z celkového množství přijatých kalorií. Na 1000 kcal tak stačí 1-2 gramy omega-3. Tomu odpovídá zhruba

• ½ lžičky lněného oleje nebo
• 1 lžíce mletých chia semínek nebo
• 1 lžíce bio řepkového oleje nebo
• 3 vlašské ořechy

U větších dětí, které už sní více kalorií, toto množství tedy zdvojnásobte.

Vyváženou rostlinnou stravou obsahující lněný olej, chia semínka a ořechy, získá většina dětí dostatek potřebných omega-3 mastných kyselin. Máte-li však pochybnosti, je vhodný také doplněk oleje z mořských řas v tobolkách, ve kterém se vyskytuje přímá forma dlouhého řetězce (DHA a EPA). Obsah tobolek můžete malým dětem zamíchat do jídla.

• děti do 2 let      100 mg DHA
• děti od 2 let      250 mg DHA + EPA
• těhotné a kojící ženy 350 – 450 mg DHA

Podrobněji o tucích a mastných kyselinách je psáno na stránkách organizace Viva! nebo také v článku Omega 3 6 9.

Železo

Železo je velice bohatě zastoupeno v rostlinách, jako jsou:

• luštěniny – nejvíce tofu, čočka, bílé fazole, cizrna a fazole adzuki
• tmavě zelená listová zelenina – římský salát, zelené natě a brokolice
• obilná zrna – především ovesné vločky a žitný chléb, quinoa
• ovoce – velmi bohatým zdrojem je černý rybíz, také meruňky, třešně, hrozny a rozinky
• semínka – hlavně sezamová a chia

Když připravujete dětem jídlo, myslete na to, aby v něm bylo dostatek těchto potravin. Vstřebávání železa podporuje vitamin C, proto ke každému vařenému jídlu určitě přidávejte vždy také porci syrové papriky, čerstvou pomerančovou šťávu, kiwi apod.

Inspirovat se můžete recepty třeba i zde na mém blogu, kam postupně přidávám to, co jíme nejčastěji u nás doma.

Vápník

Potřebu vápníku dětem bohatě pokryjete, budou-li mít každý den v jídelníčku dostatek rostlin jako jsou:

• brokolice, římský salát, kapusta, pak choi
• z ovoce jsou velmi bohaté na vápník pomeranče a mandarinky
• mnoho vápníku má sójové mléko a tofu srážené vápenatými solemi, také bílé fazole
• dalšími výbornými zdroji jsou mletá chia semínka – třeba do smoothie, tahini – na pečivo místo másla,  mák – na šišky

Z tmavě zelené zeleniny jako brokolice a pak choi je vstřebatelnost vápníku vysoká a tělo ho dokáže využít až dvakrát efektivněji než z kravského mléka. A to také díky obsahu vitaminu K, který pomáhá dopravovat vápník do kostí a hraje důležitou roli při jejich stavbě. Pro dobré vstřebávání vápníku nezapomínejte také na vitamin D v doplňcích nebo ze slunce.

Veďte své dítě od malička k pohybu  – skákání, běhání,.. nejen že si spolu užijete legraci, ale pro budování pevných kostí je pohyb, jenž klade na kosti přiměřenou zátěž, nesmírně důležitý, minimálně tak jako vápník.

Jód

Mořské řasy jsou ideálním zdrojem jódu, důležitého pro správnou funkci štítné žlázy. Stačí je párkrát v týdnu lehce přidat třeba ve formě vloček do luštěnin, k zelenině. A se staršími dětmi si občas vyrobte sushi z plátků řasy Nori.
Jódem bývá obohacena také sůl, tu ale používejte spíše střídmě a alespoň do dvou let vůbec.

Zinek

Výbornými zdroji zinku, který je také důležitý pro zdravou imunitu, jsou tempeh, miso, tofu, celozrnné těstoviny, čočka a další luštěniny, dýňová semínka, kešu, tahini.
 

Teenageři

Ve věku zhruba od 13 let, kdy se nám naše děti postupně mění v dospěláky, počítejte s tím, že potřeba kalorií a živin u nich bude poměrně vysoká.

Pokud dělají aktivně sport, pohlídejte u nich vyšší potřebu bílkovin. Více o bílkovinách, jejich rostlinných zdrojích i to, kolik jich tělo potřebuje, zjistíte v článku Bílkoviny v rostlinách.

U dívek, které už menstruují, je mírně vyšší potřeba železa. Zvyšte proto v jejich jídelníčku množství potravin bohatých na železo jako je brokolice, římský salát, čočka, tofu, černý rybíz a nezapomínejte současně na vitamin C.

V období rychlejšího růstu mají dospívající děti i vyšší nároky na množství vápníku. Zajistěte tedy v jejich jídelníčku dostatek tmavě zelené zeleniny, tofu a sójového mléka, pomerančů … dohlédněte na to, aby byly denně na slunci nebo doplňovaly vitamin D a velmi důležité – aby měly pravidelný pohyb, který klade přiměřenou zátěž na kosti.

Shrnutí

U dětí platí to samé jako u dospělých:

Má-li být veganská strava výživná, plnohodnotná a přínosná – od nejmenších dětí, přes školáky až po teenagery – znamená to velmi pestrý a bohatý jídelníček, který je založený na celistvých rostlinách, s množstvím zeleniny, ovoce, luštěnin a obilnin, doplněných ořechy a semínky, při dostatečném množství kalorií a suplementaci vitaminu B12, a pokud je nedostatek slunečního svitu, pak také suplementaci vitaminu D.

Inspirovat se můžete recepty třeba i zde na mém blogu, kam postupně přidávám to, co jíme nejčastěji u nás doma.